胸肌怎么练最有效最快动作_胸肌怎么练最快图解

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于胸肌怎么练最有效最快动作，胸肌怎么练最快图解这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、双杠臂的屈伸：

(资料图)

2、作为胸部的热身动作，重点打造下胸。

3、行动要点：

4、夹紧手肘，上身前倾，下巴向内，微微挺胸。在开始和结束的时候保持这个姿势，动作的底部不要放得太低，以免对你的肩关节造成太大的压力。

5、杠铃卧推：

6、创建整个胸围。不同的握距对刺激有不同的侧重。锻炼中间胸大肌略窄于肩，锻炼整个胸大肌与肩同宽，锻炼胸大肌外侧略宽于肩。如果较宽，会重点锻炼三角肌后束。

7、脚的位置：

8、双腿分开成45度角，平放在地面上，可以得到有力的支撑。想踩板凳，稳定性就差。你需要分担一些力量来控制核心肌群的稳定，这样就无法最大程度的锻炼胸肌。

9、重要事项：不要将臀部和腰部抬离凳子。

10、向上倾斜哑铃推：

11、锻炼上胸大肌。哑铃相对于杠铃的优势在于没有杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要放下太低，以免拉伤胸大肌。这个练习是在前面做的，因为自由重量要消耗很多能量。倾斜板的角度控制在30-45度之间，

12、角度越大，三角肌脚趾受到的压力越大，会影响胸肌的受力。

13、向下倾斜哑铃卧推：

14、锻炼下胸大肌。建议哑铃或杠铃放在最下面的肋骨两侧，不要放在胸大肌中间，以免对肩关节造成压力。

15、蝴蝶机器鸟：

16、锻炼胸沟分离度。调节座椅的高度，使把手与你的肩膀处于同一高度，保持手臂微微弯曲。注意不要过分张开双臂(只需向后平面张开)，以免损伤肩关节。不要太重。内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

17、拉具的交叉夹钳箱：

18、锻炼下胸大肌和中胸大肌。这个动作有明显的充血效果。多次使用轻重量，保持手肘微弯，低头挺胸，动作顶部尽量挤压胸肌。

19、扁平哑铃鸟：

20、作为胸肌训练的结束。使用较轻的重量，保持肘部以固定的角度微微弯曲，只需将其放在背板上即可。举的时候就像抱着一棵大树，而不是直直的上下推，感受胸肌的拉伸和收缩。

以上就是胸肌怎么练最快图解这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。